Какие упражнения уменьшают сжимание челюстей по ночам?

В этом руководстве я расскажу вам о техниках расслабления челюсти, упражнениях на растяжку и укрепляющих движениях , которые действительно помогают уменьшить сжимание челюстей во время сна.
Это не теория — это то, что работает, когда вы сочетаете логику, науку и немного реальных экспериментов.

Введение в методы расслабления челюсти

Сжимание челюстей часто является следствием сочетания перенапряжения мышц, стресса и неправильной осанки .
По сути, вы тренируете свою челюсть оставаться в напряжении, и ночью ваше тело просто следует этому режиму.

Решение :
Разорвите этот порочный круг, ежедневно практикуя техники расслабления челюсти.
Представьте, что вы приучаете свою челюсть к новой привычке.

Для более подробного анализа причин возникновения сжимания челюстей и эффективных методов лечения в долгосрочной перспективе см. статью «Облегчение симптомов ВНЧС: почему традиционные методы лечения неэффективны».

Простые упражнения на растяжку челюсти

Пассивная растяжка — самый простой способ начать.

Как это сделать:

• Поместите кончик языка на нёбо, сразу за передними зубами.
  
  
• Медленно откройте рот настолько широко, насколько вам комфортно.
  
  
• Удерживайте в таком положении 5–10 секунд , затем расслабьтесь.
  
  
• Повторять 5 раз, два раза в день.
  

Дополнительные рекомендации по выполнению упражнений в домашних условиях см. в разделе «Лучшие домашние средства и упражнения для облегчения боли в ВНЧС».

Метод предотвращения сжимания челюстей с помощью звука «Н».

Произнесите «Н», но не высовывайте язык.
Это удерживает зубы врозь, что естественным образом предотвращает их сжимание.

Этот метод часто включается в планы ночного ухода, особенно если вы используете капу Reviv.

Мягкое раскрытие челюсти: растяжка для облегчения ночного дискомфорта.

Растяжка с контролируемым движением:

• Сидите прямо.
  
  
• Поместите два пальца между передними зубами.
  
  
• Открывайте медленно, пока не почувствуете легкое сопротивление.
  
  
• Подержите 5 секунд, затем закройте.
  

Этот метод наиболее эффективен в сочетании с защитной капой для рта. См. статью «Как распознать и устранить сжимание челюстей ночью».

Массаж жевательных мышц – как это делать

Жевательная мышца — это ключевой элемент напряжения челюсти.

Массаж своими руками:

• Расположите пальцы чуть ниже скул.
  
  
• Применяйте легкое круговое давление.
  
  
• Спуститесь вниз, к линии челюсти.
  

Для получения дополнительной информации о снятии мышечного напряжения см. Пошаговое руководство: как снять напряжение в челюсти с помощью целостных техник.

Методы теплых компрессов для расслабления челюстных мышц

Тепло улучшает кровообращение и уменьшает скованность.

• Используйте грелку, которую можно разогревать в микроволновой печи, или теплое полотенце.
  
  
• Выполняйте упражнения по 10–15 минут с каждой стороны.
  

Осознание правильной осанки и напряжение челюсти

Плохая осанка = напряжение в шее = напряжение в челюсти.

Для получения рекомендаций по лечению дисфункции височно-нижнечелюстного сустава, связанной с осанкой, см. Как коррекция прикуса может улучшить осанку .

Аэробные упражнения и снижение напряжения мышц, вызванного стрессом.

Аэробные упражнения снижают уровень кортизола, что уменьшает ночное напряжение.
Даже 20 минут прогулки перед ужином могут помочь.

Вечерний ритуал для восстановления челюстных мышц

После 19:00 избегайте жевательной резинки и твердой пищи.
Перед сном выполняйте растяжку, массаж и тепловую терапию.

Если вы по-прежнему просыпаетесь с болью, прочтите Ночная боль в височно-нижнечелюстном суставе: почему важна ваша защитная капа Reviv .

Практика осознанности для профилактики напряжения в челюсти

В течение дня регулярно проверяйте состояние челюсти : «Соприкасаются ли мои зубы?»
Если да, расслабьте челюсть.

В книге также рассматриваются практики осознанности и снижения стресса. Стресс, тревога и их влияние на ВНЧС .

Как часто следует тренировать челюсть?

Каждый день.
Небольшие, но постоянные усилия лучше, чем попытки, совершаемые лишь изредка.

Полное руководство по обучению см. в разделе... Полное руководство по упражнениям для лечения ВНЧС .

Упражнения, которых следует избегать при болях в височно-нижнечелюстном суставе.

Избегайте всего, что заставляет вас с трудом открывать рот.
Также следует избегать «укрепляющих» укусов — они могут усугубить сжатие челюстей.

Является ли йога эффективным упражнением для здоровья челюсти?

Да — косвенно.
Это снижает уровень стресса, улучшает осанку и способствует расслаблению мышц.

Отслеживание прогресса: измерение улучшений с течением времени.

Отслеживайте уровень боли, износ зубов и частоту головных болей.

Вот полный метод: Пошаговое отслеживание прогресса вашего здоровья с помощью аппарата для лечения ВНЧС .

Советы экспертов по включению упражнений для челюсти в повседневную жизнь

• Пока ждете кофе, потянитесь.
  
  
• Установите напоминания на телефоне, например, «расслабьте челюсть».
  
  
• Сочетайте проверку осанки с перерывами на использование электронных устройств.
  

Часто задаваемые вопросы

1. Могут ли упражнения полностью предотвратить сжатие мышечных волокон?
Они могут значительно снизить этот показатель, но стресс всё равно играет свою роль.

2. Сколько времени потребуется для получения результатов?
Обычно 4–6 недель.

3. Нужно ли мне по-прежнему носить защитную капу?
Да — смотрите Лучшая защитная капа от боли в височно-нижнечелюстном суставе: руководство для покупателя .

4. Могу ли я выполнять эти упражнения, если у меня дисфункция височно-нижнечелюстного сустава?
Да, но начинайте постепенно.

5. Когда лучше всего делать массаж челюсти?
Вечером, перед сном.

Заключение

Упражнения для челюсти — один из самых эффективных и недорогих способов уменьшить сжимание челюстей по ночам.
Сочетание растяжки, массажа, коррекции осанки и практики осознанности помогает челюсти научиться расслабляться — даже во время сна.

Для защиты во время восстановления мышечной массы приобретите Восстановите свою капу уже сегодня.